Co jíst, když nejím ryby

Bc. Andrea Jakešová

Ryby jsou zdrojem mnoha pozitivních látek, jak se můžete dočíst zde.

Mimo jiné benefity jsou ryby v našem jídelníčku tím nejlepším zdrojem omega 3 mastných kyselin (zejména kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)), jejichž dostatečné množství potřebujeme pro to, abychom se vyvarovali vysokému krevnímu tlaku, srdeční arytmii a jiným srdečním příhodám, Alzheimerově nemoci, demenci, diabetu (cukrovce) a jednoduše udrželi naše srdce zdravé a náš mozek fit. Obzvlášť důležité jsou omega 3 kyseliny v době těhotenství. Dále jsou ryby skvělým zdrojem vitamínu D, důležitého pro naše kosti, a jódu, nepostradatelné látky pro činnost štítné žlázy. Opomenout nemůžeme ani obsah vitamínu A, selenu, zinku a kvalitních bílkovin.

Co ale dělat v případě, že máte na ryby a mořské plody alergii, a nebo jejich chuť prostě nedokážete překonat? Z jakých potravin můžete zmíněné látky nahradit?

Omega 3 mastné kyseliny

Druhým nejlepším zdrojem jsou hned po rybách a plodech moře také některé rostlinné oleje. Jedná se především o olej lněný, řepkový a olej z vlašských ořechů. Můžeme je přidat třeba do salátu, pomazánek a řepkový olej je navíc velmi vhodný i na tepelnou úpravu.

Do salátu si navíc můžeme přihodit hrstku právě lněných semínek či vlašských oříšků a pokrm tím obohatit o další porci omega 3. Omega 3 kyseliny můžeme najít také v sóje (sójové boby, sójový olej, další výrobky ze sóji) a například i v semínkách chia.

Rostlinné zdroje však obsahují převážně kyselinu alfa-linolenovou (ALA), nikoli EPA a DHA, proto se konzumaci ryb nedokážou plně vyrovnat.

Sáhnout můžete po omega 3 kyselinách ve formě doplňků, tomuto tématu bude věnován samostatný článek.

Vitamín D

Kromě sluníčka a ryb je dobrým zdrojem „déčka“ také vajíčko (zejména žloutek), houby, zejména ty druhy, které rostou s přístupem světla nebo jsou pěstovány pod UV světlem (žampiony), v menší míře i mléko a mléčné výrobky a nakonec výrobky vitamínem D fortifikované, tzn. obohacené. U nás jsou to nejčastěji mléčné výrobky, margaríny a rostlinné oleje, nově se můžeme setkat i s obohacenými cereáliemi.

Vitamín A

Vitamín A najdeme mimo rybího masa také v mase drůbežím, hovězím, vepřovém, skopovém, a to zejména v játrech. Dále také ve vaječném žloutku, mléčných výrobcích a ve formě beta karotenu (v těle se mění na vit. A) také v mrkvi, rajčatech nebo meruňkách.

Jód

Kromě efektu na správné fungování naší štítné žlázy je jód velice důležitý zejména v době těhotenství, díky svému pozitivnímu efektu na vývoj plodu. Kde ho ale získat, když nejíte ryby? Vyzkoušet můžete novinku na trhu, a to obohacené vejce o jod, tzv. IQejce. Dalším dobrým zdrojem jsou také mořské řasy, které můžeme přidat třeba do polévky, salátů či nejrůznějších asijských pokrmů. Jód najdeme také v mléčných výrobcích a sýrech a některých druzích zeleniny, například v brokolici.

Zapomenout nesmíme ani na jodizovanou sůl, která výrazně pomohla ve snížení nedostatku jodu u naší populace, zejména u dětí. Neznamená to ale, že byste měli kvůli obsaženému jódu více solit.

Selen

Selen v našem těle působí jako antioxidant a kromě ryb ho najdeme ve všech dalších druzích masa, v mořských řasách, vajíčku, mléce a ořechách.

Zinek

Zinek je nezbytnou látkou pro správný chod našeho organismu a jeho nedostatek se nejčastěji projeví na vzhledu kůže, vlasů a nehtů. A kde ho najdeme? Mimo ryb také v hovězím a vepřovém mase, v luštěninách, listové zelenině, ve vaječném žloutku, meruňkách, semínkách dýně a slunečnice a oříšcích.

Pokud ryby z nějakého důvodu nejíte, zaměřte se na to, aby v jídelníčku nechyběly výše zmíněné potraviny. Ale pokud k vynechání ryb nemáte závažný důvod, doporučujeme je do jídelníčku pravidelně zařazovat, protože jsou opravdu cenným zdrojem živin a dají se jen těžko nahradit. 

Vylaďte si jídelníček v programu Sebekoučink

Program Sebekoučink vám pomůže se sestavením nutričně vyváženého jídelníčku, který vám bude zároveň i chutnat.

Kromě celodenního energetického příjmu za vás program ohlídá i denní příjem vlákniny, makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a SAFA) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny a pijete dostatek tekutin.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<